En los últimos años, los entornos de trabajo han evolucionado muy rápidamente, obligando a los empleados a adaptarse a cambios frecuentes y a veces efímeros. La crisis de Covid-19, seguida de la adopción generalizada del teletrabajo -a la vez vehículo de progreso, pero también fuente de dificultades y estrés-, ha cambiado la forma de trabajar. Aún hoy, muchas empresas viven al ritmo de las crisis internacionales, al tiempo que responden a los imperativos de rentabilidad. En este contexto, ¿cómo protegernos del estrés y cómo hacer de él un aliado y no un enemigo en nuestra vida cotidiana? Sandrine Bertrand, formadora en comunicación, gestión y desarrollo personal, nos da las respuestas.
Originalmente, el estrés era una reacción natural del organismo ante una situación percibida por el cerebro como peligrosa, en la que lo que estaba en juego podía ser vital. Por tanto, representa una energía positiva. Pero en el mundo actual, el estrés adquiere a menudo una dimensión completamente distinta: cada vez se percibe más como algo negativo, agobiante e incluso paralizante.
De hecho, los últimos años han sido especialmente duros para muchos de nuestros empleados, lo que les ha llevado a cambios profundos, cuestionamientos y, en algunos casos, cambios completos de carrera. Algunos han optado por cambiar de profesión, de entorno o de región. La búsqueda de sentido en el trabajo se ha convertido en una prioridad para muchos, y eso en sí mismo es un valioso paso adelante para el individuo. Sin embargo, en un contexto profesional y social tenso, no siempre es fácil dar un paso atrás, tomar las decisiones correctas o mantener una visión clara de lo que realmente se quiere.
Estrés en el trabajo: un problema de salud mental
Para los trabajadores, reconocer y comprender su propio estrés es el primer paso para mejorar su bienestar en el trabajo. De aquí a 2025, según los últimos estudios, entre 25 % y 30 % de los asalariados franceses afirman tener mala salud mental (barómetro Qualisocial 2025, encuesta Ifop 2025 sobre salud mental en el trabajo). Las mujeres parecen especialmente afectadas: 38 % de ellas muestran signos de depresión, frente a 22 % de los hombres, y 12 % sufren trastornos psicológicos graves, frente a 6 % de sus colegas masculinos.
Identificar las fuentes de estrés en el lugar de trabajo y ayudar a los empleados a gestionarlo es, por tanto, un paso estratégico y, en muchos casos, esencial.
¿Los beneficios? Mayor bienestar, mayor compromiso, mayor creatividad... y, en definitiva, mayor rendimiento para la empresa.
Existen muchos métodos de eficacia probada para reducir el estrés. Hoy en día, las nuevas herramientas, o más concretamente el uso más extendido de las aplicaciones móviles, están renovando el abanico de técnicas de gestión del estrés.
Manifestaciones de estrés.
El estrés como tal no es necesariamente visible. Lo que sí es visible u observable son sus consecuencias más o menos directas sobre la salud y el trabajo del trabajador. Por ejemplo: pérdida de memoria, hipertensión, insomnio, irritabilidad, fatiga, etc. En el trabajo, el estrés puede provocar dificultades de concentración, aislamiento excesivo o incluso falta de motivación. agotamiento. Las manifestaciones del estrés son muy variadas. En el día a día, los comportamientos que se vuelven excesivos pueden ser los primeros signos de estrés.
Por ejemplo:
- Excesos: alcohol, tabaco, salidas, acostarse demasiado tarde, compras compulsivas, etc.
- tendencia a posponer las cosas
- aparición de fobias
- tendencia a utilizar un lenguaje negativo
- dificultades en las relaciones y cambios de humor...
Pero, ¿por qué el estrés provoca malestar y problemas de salud? Ante el estrés, el cuerpo reacciona en función del "¿qué me cuesta para lo que consigo? Y cuando el esfuerzo le resulta excesivo (miedo a no poder hacerlo, sentirse incapaz), empieza a dejar de lado ciertas cosas, como la toma de perspectiva, la lucidez o la capacidad de relativizar.
Fuentes de estrés
Las fuentes de estrés proceden principalmente de cuatro tipos de situaciones: la pérdida de control, lo inesperado, la novedad y un ego amenazado.
Falta de confianza en sí mismo
En términos generales, cualquier cosa que requiera que salgas de tu zona de confort puede generar estrés. Ciertos tipos de personalidad se adaptan más fácilmente a situaciones nuevas. En este ámbito, la confianza en uno mismo es un activo valioso.
Cambios en el entorno laboral
El teletrabajo, que se introdujo deprisa y corriendo en 2020, supuso un gran cambio en la vida personal y profesional y en la organización de los empleados. Se convirtió entonces en una solución a largo plazo.
Después se produjo un retorno gradual al lugar de trabajo, ya fuera en modo híbrido o no. Este retorno vino acompañado de nuevos métodos organizativos, como el oficina flexible.
Muchas empresas han reducido el número de despachos individuales, ofreciendo en su lugar espacios compartidos e impersonales que los empleados tienen que hacer suyos día a día. Un indudable beneficio económico para las empresas... ¿pero a qué precio para los empleados?
Estas nuevas formas de trabajo pueden crear tensiones: conflictos por los pocos espacios disponibles, sentimiento de deshumanización, pérdida de puntos de referencia, etc. Esta nueva forma de trabajar genera temores y, por tanto, estrés: dificultades organizativas para algunas personas cuando el horario se vuelve demasiado flexible, alternancia a veces imprevisible entre teletrabajo y trabajo presencial, dificultades relacionales en el entorno presencial, etc.
Testimonio
"Aquella mañana, como suele ocurrir, llegué un poco antes para instalarme en mi habitual puesto de trabajo en espacio abierto. Unos minutos más tarde, un compañero se me acercó, visiblemente molesto. Me dijo secamente que ese asiento estaba "reservado" para su compañero y me pidió que me marchara. No lo entendí, oficialmente no se asigna ningún espacio, se supone que estamos en una oficina flexible. Obedecí, un poco desconcertado. Así que me trasladé a otro escritorio... pero una hora más tarde, ocurrió lo mismo con otro compañero.
Émilie, asistente ejecutiva en una consultora, ha vivido este tipo de situación varias veces. "Al cabo de un tiempo, ni siquiera me atrevo a sentarme en ningún sitio sin temer que me pidan que me mueva. Me siento como una molestia allá donde voy". Estas microagresiones, aunque aparentemente triviales, tienen un profundo impacto: pérdida de orientación, sentimiento de exclusión, creciente ansiedad social. "Hoy temo los días que estoy en la oficina. No duermo bien la noche anterior y estoy de los nervios. Es paradójico, porque me encanta mi trabajo, pero cada vez sufro más con el trabajo cara a cara.
Ante este estrés crónico, Émilie acabó hablando con su jefe. "Me escuchó, pero no sabía cómo reaccionar. En nuestra empresa se hace mucho hincapié en el teletrabajo, pero nunca hemos pensado realmente en cómo vamos a convivir adecuadamente cuando volvamos al lugar de trabajo.
La falta de perspectiva
A veces, el estrés es el resultado directo de una percepción dramática de las posibles consecuencias de una acción. La persona afectada es incapaz de dar el paso atrás necesario o de adquirir perspectiva sobre los acontecimientos. Las expectativas sobre sí mismo o sobre los demás pueden ser demasiado elevadas. Este tipo de estrés es el resultado de una percepción negativa de la relación entre la realidad y la propia capacidad para hacer las cosas. La principal dificultad suele ser que esto conduce a pensamientos ansiosos negativos, a veces incluso infundados.
El ambiente de trabajo
El entorno laboral y el propio trabajo también pueden generar estrés o empeorarlo. Los factores más comunes, como los ya mencionados, incluyen :
- presión mental (o carga mental) vinculada a la cantidad de trabajo, la gestión del rendimiento, etc.
- cambio (software, procedimientos, reestructuración, etc.)
- frustración en términos de salario, reconocimiento del trabajo, desarrollo profesional, autonomía, ergonomía, condiciones de trabajo, etc.
- malas relaciones en el trabajo, tanto entre empleados como con el público, e incluso acoso moral
Estrategias para gestionar mejor el estrés
Generalmente, la primera reacción ante el estrés es la negación.
Por tanto, el primer paso en la gestión del estrés es tomar conciencia de su estado de estrés. El segundo es aceptarlo. El tercero es encontrar la voluntad de cambiar las cosas.
1
Concienciación
2
Aceptación
3
Cambia
A partir de ahí, existen varios métodos para gestionar el estrés.
Respirar
Controlar el estrés implica esencialmente controlar la respiración. Cuando estás sometido a demasiado estrés, tu ritmo cardíaco aumenta. Por eso hay que saber reducir el ritmo cardíaco. Esto relaja el cuerpo y la mente, y te da la perspectiva que necesitas para analizar mejor la situación. Las técnicas de relajación respiratoria ocupan muy poco espacio y tiempo, y pueden practicarse en cualquier momento del día (en el metro, durante un descanso, en el trabajo, etc.). No obstante, pueden requerir cierta orientación previa que te ayude a familiarizarte con ellas.
Existen numerosos ejercicios respiratorios, algunos de los cuales son específicos y han demostrado su eficacia. Como el "suspiro fisiológico", que puedes probar durante la formación ORSYS. Gestionar el estrés. Este ejercicio procede de un innovador estudio de Harvard realizado por los reputados investigadores Hubermann y Spiegel, publicado en la revista Cell Report en 2023.
Testimonio
Como directivo, Olivier se ha acostumbrado a hacer todos los días un ejercicio de coherencia cardiaca. Se trata del ejercicio 3/6/5: 6 respiraciones por minuto durante 5 minutos seguidos, idealmente 3 veces al día.
"No siempre lo hago tres veces al día, pero intento hacerlo al menos una vez, sobre todo antes de un acontecimiento potencialmente estresante (reunión, entrevista importante, etc.). Realmente noto los beneficios. Me ayuda a gestionar mejor mis emociones y a mantener la calma en momentos de crisis.
Cabe destacar que el uso de aplicaciones en este campo se ha generalizado. Hay apps para practicar la coherencia cardiaca y aprender a respirar. Otras aplicaciones guían a los usuarios hacia la relajación y el sueño.
Meditar
La meditación le permite tomar conciencia de sus reacciones y emociones ante una situación, y comprenderlas y aceptarlas mejor. La meditación es una forma de hiperconcentración con numerosos beneficios para la salud y la mente. Se le puede guiar para que la practique, y muchas aplicaciones ofrecen ejercicios de meditación.
¿Quiere saber más? Descubra el programa de formación Meditación de atención plena, ganar serenidad.
La práctica de la meditación de atención plena es una herramienta muy eficaz para gestionar el estrés y prevenir el riesgo de agotamiento. Este curso te introducirá en la meditación y te ayudará a mejorar tu bienestar diario en el trabajo.
Los participantes hablan:
"Se ofrece un enfoque muy accesible de la meditación, que borra muchos prejuicios.
"Una formación muy buena y gratificante. Te vas con cosas concretas para aplicar a corto y largo plazo.
Desconectarse del trabajo
Desconectar del trabajo puede significar volver a conectar con sus aficiones: salidas, veladas, intereses, pasiones, etc. Estos momentos le permiten distraerse y dedicar tiempo a algo que no sea el trabajo.
Para los teletrabajadores, desconectarse del trabajo también significa guardar el puesto y el equipo de trabajo todas las noches. Especialmente cuando el teletrabajo se realiza en una estancia que no es un despacho exclusivo (dormitorio, salón, cocina). Por las tardes y los fines de semana, el trabajo debe desaparecer del espacio habitable.
Hablar claro
¿Es la carga de trabajo un problema? Puede resultar útil formular una solicitud de definición del puesto y objetivos. Dependiendo de la respuesta, será posible visualizar mejor las tareas que corresponden al puesto. Y especialmente aquellos que no forman parte de él con una reducción de la carga de trabajo en perspectiva.
Quita tu culpa
¿Conciencia profesional? ¿Perfeccionismo? Tienes que ser capaz de dejarte llevar y sentirte menos culpable. En otras palabras, tienes que aceptar que eres falible y que las cosas no pueden ser siempre perfectas.
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Formación
Reconocer las emociones, acogerlas y expresarlas de forma constructiva.
Comprender nuestras emociones y saber regularlas es un verdadero problema de salud pública. Estudios científicos demuestran ahora que la ira, por ejemplo, es un factor agravante del riesgo cardiovascular (estudio publicado en mayo de 2024 en el Journal of the American Heart Association). El estrés, la irritabilidad y la ira a menudo pueden ir de la mano, por lo que es muy importante ser consciente de ellos para poder tomar medidas en caso de verse afectado.
Formación
Controle sus emociones para ser más eficaz
Descubra y experimente con herramientas y métodos para comprender y controlar mejor sus emociones en situaciones profesionales exigentes.
Puntos clave
- Desarrollar su inteligencia emocional
- Canalizar las emociones
- Ser capaz de tomar decisiones con conocimiento de causa
Ejemplo de ejercicios prácticos: simulación de situaciones profesionales sobre asertividad y desactivación de actitudes agresivas.
ser optimista
Aprende a ver el lado bueno de las cosas. Desarrolla tu sentido del humor. Intercambio con colegas. Todas estas son palancas diarias que le permiten aliviar el estrés.
Alejarse de los pensamientos ansiosos o negativos
Ayudar a su cerebro a separar la realidad de las "malas fantasías" es un ejercicio que le puede salvar la vida y que puede realizar con métodos estructurados y de forma tranquila. Se trata de ejercicios prácticos específicos que utilizo en los entrenamientos. Por ejemplo, decirte a ti mismo "estoy pensando que..." te ayuda a distanciarte del pensamiento en cuestión y a darte cuenta de que es sólo un pensamiento... Se calcula que el 92 % de los miedos son pensamientos irracionales.
Impulsa tu mente
El cerebro está diseñado para confirmar lo que ya creemos. Por eso, cuando crees que no puedes afrontar una nueva situación, entras en un círculo vicioso que te hace perder cada vez más credibilidad. La buena noticia es que lo contrario también es cierto. Cuando percibes un cambio como un nuevo reto (y no como un obstáculo imposible de superar) o como una oportunidad para aprender cosas nuevas, activas el principio del "pensamiento positivo", al que el cerebro es igual de receptivo. Entonces te apoyará en este estado mental. Esto aumentará su confianza en sí mismo y su optimismo, y le permitirá afrontar las dificultades con mayor fuerza y plenitud.
Algunos métodos han demostrado su eficacia, como la autosugestión y la visualización. La hipnosis y la sofrología -en el acompañamiento terapéutico y el coaching- también son aliados formidables.
Ejemplo de método de visualización
Imagínate en una situación positiva y vívela con todos tus sentidos.
Cierra los ojos e imagínate dando un discurso profesional, por ejemplo, con el mayor detalle posible. ¿Qué ve? ¿Qué oye? ¿Qué siente? Imagínate en la sala, delante de un público, sintiéndote a gusto, hablando con facilidad, viendo a la gente sonreír y aplaudir...
Lea también : Haz la prueba ¿Sabes gestionar el estrés?
Si no siempre puedes actuar o influir en tu entorno para mejorarlo, puedes cambiar tu percepción del mismo en cualquier momento. Los recursos están dentro de ti. Si los utilizas, puedes convertir el estrés en un aliado y no en un enemigo, porque te permitirán recuperar la energía que transportan y darle un uso positivo, ayudándote a superar un obstáculo o a mejorar una situación, en lugar de soportarla mal.
